《最强身心》阅读笔记（附思维导图）
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你是否明明休息了一天，依然疲惫不堪？
你是否每天都犯困，咖啡和浓茶也不管用？
你是否经常没理由地腰酸背痛、生病？
你是否遇到挫折后无法振作，经常感到孤独？
那是因为你还没学会自如地切换身心状态！
今天给大家推荐一本新书——《最强身心》。
本书的意义用一句话来表述，就是我们应当从脑科学的角度理解，“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，能更客观地审视自己的状态，更主动地掌控自己的身心。
作者简介
[日] 山田知生
斯坦福大学运动医学中心首席运动防护教练，斯坦福大学体育医学办公室副主任。2002年起在斯坦福大学执教，负责棒球、篮球、高尔夫球、游泳等项目。
美国马萨诸塞州立大学运动训练学学士，圣何塞州立大学运动医学和运动管理学硕士。曾是一名专业滑雪运动员及教练，擅长巴西柔术。运动员与教练的双重背景，让他熟谙运动员蕞佳状态的身心需求。
著有畅销书《斯坦福抗疲劳法》，在日本累计销量超过23万册。
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本书包含三部分：重新认识身心；激活血清素，让身心好好休息；激活多巴胺，让身心充满动力。
01
大脑中的两个奖赏系统
书中指出人的身体和大脑中有 “战斗模式” 和 “休息模式” 两套系统，分别由血清素和多巴胺这两种激素主导。
1. 血清素系统：休息模式的开关血清素系统，是我们身体内负责休息和放松的神经递质系统。
当血清素水平升高时，我们会感到困倦、放松和满足。这就是为什么在吃了一顿美食或者泡了一个热水澡后，我们会感到身心愉悦、昏昏欲睡的原因。
血清素系统对于我们的身心健康至关重要。
它能够帮助我们缓解压力、改善睡眠、调节情绪。当我们感到疲惫不堪、焦虑不安时，正是血清素系统在向我们发出信号，告诉我们需要休息了。
2. 多巴胺系统：活动模式的引擎与血清素系统相反，多巴胺系统是我们身体内负责活动和动力的神经递质系统。
当多巴胺水平升高时，我们会感到兴奋、有干劲、充满动力。这就是为什么我们在完成一项挑战或者达成一个目标后，会感到无比满足和自豪的原因。
多巴胺系统对于我们的成长和进步至关重要。
它能够帮助我们激发潜力、追求目标、克服困难。当我们感到缺乏动力、缺乏激情时，正是多巴胺系统在向我们发出信号，告诉我们需要加油了。
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3. 平衡之道：在两个系统之间自如切换然而，血清素系统和多巴胺系统并不是孤立存在的。它们之间需要保持一种平衡关系，才能够让我们的身心保持健康状态。
如果血清素水平过高，我们就会陷入过度放松和懒惰的状态；
如果多巴胺水平过高，我们就会陷入过度紧张和焦虑的状态。
因此，学会在两个系统之间自如切换，是我们实现身心强健的关键。
02
激活血清素系统，让身心好好休息
（1）改善睡眠质量
睡眠是激活血清素系统的最佳方式之一。当我们进入深度睡眠状态时，身体会大量分泌血清素，除了帮助我们放松身心、恢复体力，大脑还会对“突触”进行整理，强化使用频率高的“突触“，删除不需要的部分。因此，改善睡眠质量是我们实现身心强健的重要步骤。
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睡眠期间大脑整理突触
为了改善睡眠质量，我们可以采取一些措施，如保持规律的作息时间、营造舒适的睡眠环境、避免过度使用电子产品等。这些措施都有助于我们提高睡眠质量，让身心得到充分的休息。
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睡眠中的次昼夜节律
（2）调整呼吸方式
呼吸是连接身心的重要桥梁。通过调整呼吸方式，我们可以有效地激活血清素系统，让身心得到放松和恢复。
书中介绍了IAP呼吸锻炼法，通过缓慢的深呼吸，可以激活迷走神经，让身体进入放松状态，帮助人们减少杂念、缓解紧张情绪。
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IAP呼吸法的步骤
（3）合理安排饮食
饮食关键在于营养均衡，没有完美的食物能提供所有日常营养。我们需要每天均衡摄取碳水化合物、脂质、蛋白质及各种维生素、矿物质、膳食纤维，以改善身心健康。
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用餐的顺序
碳水化合物对身体重要，应注意白色碳水化合物（如白米饭、白面等）含糖量高，推荐褐色碳水化合物（如糙米、全麦面包等）。
蛋白质是合成神经递质的材料，每天足量摄取不同种类蛋白质可补充各类氨基酸，早中晚尽量不重复地食用多种肉类、蛋类、鱼类、贝类及大豆制品，压力大没干劲时更应多摄入。
脂质是合成激素的重要材料，应避免过度摄取，有意识地摄取 ω - 3 脂肪酸（如亚麻油、牛油果等）、少量摄取 ω - 6 脂肪酸（如色拉油、芝麻油等）、适量摄取 ω - 9 脂肪酸（如橄榄油）。03
激活多巴胺系统，让发奋努力没有障碍
（1）大脑的二次成长
为什么许多年过25岁的人会拒绝甚至厌恶改变呢？
是因为对变化的恐惧会促使他们寻找到不努力的借口。然而，想改变自己就必须深入思考或进行新的尝试，这就需要在痛苦中努力、花费时间以及忍受对未知的恐惧，不因为怕麻烦而逃避。
这种逃避心理在人们遭遇挫折时会表现得尤为明显。挫折是让大脑获得飞跃性成长的重要契机。
斯坦福大学的埃里克·纽德森教授通过几十年的研究，证明了即使人已经年过25岁，只要有意识地改变处事方式，就能保持与25岁之前相同甚至更高的学习能力。
使大脑再次成长的三大要素
主动：想学什么？为什么想学？学会之后能带来什么？专注：每天努力了多久？总共努力了多少久？遭遇挫折和适度休息：受挫时就调整方法，适度休息。调整好状态后，在挫折中学习应对失败的方法。
（2）动力脑科学中的四位主角
多巴胺是与动力相关的最重要的神经递质。多巴胺能使我们在开始行动时提高动力，在遇到困难时给我们加油打气，在成功之后制造成就感。
去甲肾上腺素是以多巴胺为材料合成的肾上腺髓质激素。其作用是促使我们从多角度观察事物，还能促使我们不断思考，是行动的持久力之源。
肾上腺素是以去甲肾上腺素为材料合成的肾上腺髓质激素。多巴胺的作用是振奋精神，而肾上腺素的作用是振奋身体，它往往会在身体感到疲劳却又必须继续工作的情况下分泌较多。
乙酰胆碱是一种神经递质，它能为我们指示具体的行动和思考方向，发挥“探照灯”的作用。
大脑在受到外界刺激时会分泌各种神经递质，这些神经递质会向我们的身体传递信息，促使身体分泌各种各样的激素。利用好这个机制，我们就可以调控动力水平，保持满满干劲。
（3）多巴胺崩溃及应对
导致多巴胺崩溃的两大原因是DPO不完整和付出努力却没有成就感。时刻保持积极心态的方法如下：
明确DPO：对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。
作者还介绍了如何避免疲劳过度、大脑的专注力每90分钟中断一次、NSDR（非睡眠深度休息）及心流等内容，对比了固定型思维和成长型思维的差异，并介绍了如何通过正确的表扬方式和 yet 思维来培养成长型思维，激发内在动力。
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